森兼：睡眠について調べたことがありますが、分からないことがたくさんあります。

大西：眠る前にスマートフォン（スマホ）を見るのは良くないと聞きますが本当ですか？

田中：私の専門領域は睡眠学です。良い眠りを学んでもらうため、きょうは〇×クイズ（表１）で説明しましょう。最初の質問は「良い寝つきには体温が下がることが大切？」です。

大西・森兼：×です。

田中：正解は〇。良い寝つきには体温がスムーズに下がること、脳が興奮していないことが大切です（図１）。眠たくなると手足が温かくなるのは、体温を下げるために手足から熱放散しているからです。わくわくすることや推しのことを考えたり、悩みにとらわれたりしていると脳がリラックスできません。夜遅くに激しい運動をすれば体温が上がり寝つけなくなります。
　夜になると眠りを安定させるホルモン「メラトニン」が脳内に分泌され、眠くなります。先ほど眠る前のスマホについて質問が出ました。明るい光は脳を興奮させ、メラトニンを出にくくするので、寝つきの妨げになります。眠る１時間前からスマホは見ないようにしましょう。では、次の問題。「朝起きてすぐカーテンを開けない方が良い？」

森兼：×。明るくした方がいいと思います。

田中：そうですね。毎朝、同じ時間に起きて太陽の光を浴びましょう。理由は、体内時計は約２５時間で動いているので、１日２４時間との１時間のずれを修正するためです。光を浴びて脳時計を、朝食を食べて腹時計を調整すると体のリズムが整います。

田中：３問目。「休日は午後まで眠るのが良い？」

大西：×です。

田中：でも、やってる人？

大西・森兼：はーい。

田中：「寝だめ」はダメです。体内時計がずれます。平日と休日の起床時間の差は２時間以内にしましょう。寝不足でも平日と同じような時間に一度起き、太陽の光を浴びて朝食を取ることが大切です。その後、眠ければ昼寝をしましょう。

大西：昼寝は何時間までですか？

田中：理想は１５分。とても疲れている時なら９０分。理由は睡眠の深さが９０分周期で変化しているからです。最初の１５分までは浅く、そこから６０分まで深くなり、その後９０分にかけて浅くなります。では、「帰宅後、夕方眠くなったら寝た方が良い？」はどう考えますか？

森兼：×です。でも、帰宅後眠くなります。

大西：私も寝てしまいます。

田中：夕方の居眠りは睡眠の質を落とします。日中しっかり活動していると、脳の中に眠るためのエネルギーがたまります（図２）。良い眠りには、就寝前に睡眠時間と同じ時間だけ起き続けておくことが大切です。例えば、「２３時に就寝して８時間ぐっすり眠りたい」時は、２３時の８時間前の１５時以降は昼寝や仮眠をしてはいけません。一方、昼食後など早い時間帯の軽い昼寝（１０～１５分）は脳の疲労や眠気解消に効果的です。
　 では、最後の問題です。「眠る前はコンビニなど、明るい所には行かない方が良い？」

森兼：〇です。光が刺激になり、脳が起きてしまいます。

大西：〇です。メラトニンが出にくくなります。

田中：正解です。眠る１時間前から部屋の明かりは暖色や間接照明にして、明るさを控えるといいですね。

田中：睡眠は最初の３時間に深い眠りが集中します。成長ホルモンが出て、細胞の再生や修復、免疫向上に関係します。後半になると夢を見るレム睡眠が多くなり、記憶の整理をしています。
　睡眠は脳をしっかり休める役割があります。不足するとイライラや集中力の低下、記憶や学習能力の低下などにつながります。推奨される睡眠時間の目安は、中学・高校生では８～１０時間です（厚生労働省：健康づくりのための睡眠ガイド ２０２３）。最低でも7時間を確保するように留意しましょう。 　
　では質問。午前０時まで勉強する人と、午前３時まで頑張る人がいます。どちらがいい成績になると思いますか？

大西・森兼：午前０時ですか？

田中：正解です。広島県内の高校生５００人を対象に学業成績と就床時刻について調査したところ、午前０時までに寝床に入ったグループが最も成績が高く、遅くなるほど下がるという傾向がみられました（図３）。理由は、眠っている間に記憶が整理されるからです。試験前は午前０時には就寝し、翌朝少し早く起きて見直しましょう。
　今日のおさらいに「生活リズム健康法」（表２）をチェックしてください。できていることに〇、できていないけれど頑張れそうなことに△、できそうにないことには×をつけます。△の中から一つを目標にして、２週間続けることから始めてみましょう。△がない時はどうしたらいいと思いますか？

大西・森兼：　〇を維持する！

田中：すばらしい。良い眠りは脳と心の栄養です。ぜひ今回学んだことを日常に取り入れ、これからも睡眠を大切にしてください。