△の中から１つを目標にする。①（ ）毎朝、ほぼ決まった時間に起きる②（ ）朝起きたら太陽の光をしっかり浴びる③（ ）朝食を規則正しく毎日取る④（ ）帰宅後は居眠り（仮眠）をしない⑤（ ）夕食後以降、カフェイン（お茶・コーヒー）成績中高生の推奨睡眠時間は８〜１０時間、最低でも7時間確保を田中教授（左）から睡眠の大切さを教わる森兼さん（中央）と大西さん。黒板に掲示している書「早寝早起き」は書道部の生徒作品（図2）るためのエネルギーがたまります（図２）。良い眠りには、就寝前に睡眠時間と同じ時間だけ起き続けておくことが大切です。例えば、「２３時に就寝して８時間ぐっすり眠りたい」時は、２３時の８時間前の１５時以降は昼寝や仮眠をしてはいけません。一方、昼食後など早い時間帯の軽い昼寝（１０〜１５分）は脳の疲労や眠気解消に効果的です。では、最後の問題です。「眠る前はコンビニなど、明るい所には行かない方が良い？」森兼 〇です。光が刺激になり、脳が起きてしまいます。大西〇です。メラトニンが出にくくなります。田中正解です。眠る１時間前から部屋の明かりは暖色や間接照明にして、明るさを控えるといいですね。睡眠は脳をしっかり休める役割があります。不足するとイライラや集中力の低下、記憶や学習能力の低下などにつながります。推奨される睡眠時間の目安は、中学・高校生では８〜１０時間です（厚生労働省：健康づくりのための睡眠ガイド ２０２３）。最低でも7時間を確保するように留意しましょう。では質問。午前０時まで勉強する人と、午前３時まで頑張る人がいます。どちらがいい成績になると思いますか？大西・森兼午前０時ですか？聞いて一言大西結佳 おおにし・ゆいか（常翔啓光学園高２年）田中 睡眠は最初の３時間に深い眠りが集中します。成長ホルモンが出て、細胞の再生や修復、免疫向上に関係します。後半になると夢を見るレム睡眠が多くなり、記憶の整理をしています。（田中, 看護研究,2007）田中正解です。広島県内の高校生５００人を対象に学業成績と就床時刻について調査したところ、午前０時までに寝床に入ったグループが最も成績が高く、遅くなるほど下がるという傾向がみられました（図３）。理由は、眠っている間に記憶が整理されるからです。試験前は午前０時には就寝し、翌朝少し早く起きて見直しましょう。 今日のおさらいに「生活リズム健康法」（表２）をチェックしてください。できていることに〇、できていないけれど頑張れそうなことに△、できそうにないことには×をつけます。△の中から一つを目標にして、２週間続けることから始めてみましょう。△がない時はどうしたらいいと思いますか？大西・森兼〇を維持する！田中すばらしい。良い眠りは脳と心の栄養です。ぜひ今回学んだことを日常に取り入れ、これからも睡眠を大切にしてください。森兼菜緒 もりかね・なお（常翔啓光学園高２年）●睡眠について知らないことがたくさんありました。疲れているからと休日に遅くまで寝ていましたが、良くないと分かったので生活を改善します。●寝つけない時の原因が分かり、すっきりしました。就寝時間からさかのぼり、眠ってはいけない時間帯について友達にも教えてあげたいと思いました。学業成績と就床時刻（上位進学校）広島県高校生（500人）就床時刻できていることに〇、できていないけれど頑張れそうなことに△、できそうにないことに×をつける。は避ける⑥（ ）夕食後に夜食を取らない⑦（ ）ぬるめのお風呂にゆっくりつかる⑧（ ）午前０時までに寝床に入る⑨（ ）寝る前は、脳と体をリラックスさせている⑩（）休日の起床時刻を平日と２時間以上ずらさないAugust, 2024|No.108|FLOW16（図3）英語数学（表2）8070605040302010069.359.462.958.6〜2424〜255957.352.945.625〜2626〜27
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